Abendbrot, vegan und kohlenhydratarm!


Oft und ständig höre ich die Frage, wie man sich als Veganer*in denn kohlenhydratarm ernähren kann, so dass es fit und gesund ist, vor allem nach dem Sport.

Gegen kohlenhydratarme Ernährung habe ich gar nichts, solange man es nicht übertreibt – oder noch schlimmer: versucht sich nur mit tierischem Protein anstelle der wesentlich gesünderen pflanzlichen zu ernähren. 
Pfui.
Fleisch enthält Harnsäure, wodurch es überhaupt erst zu seinem Fleischgeschmack kommt (ansonsten ist Fleisch ja, so wie Tofu, geschmacksneutral) und dank der Harnsäure (pfui!!!) übersäuert der Körper. Fleisch ist ungesund und ist für die meisten chronischen Krankheiten der modernen Zeit verantwortlich, weil alle Menschen meinen, sich Unmengen an Fleisch hineinschieben zu müssen. 

Ich möchte niemandem in seine/ihre Ernährungsgewohnheiten reinreden und versuche auch meistens, mein Umfeld anders von der veganen Ernährung zu überzeugen, aber eine ausgewogene Ernährung ist gut für jeden Menschen, egal ob Bodybuilder*in oder Abnehmjunkie bis hin zur*zum gestressten Manager*in oder Genießer*in.

Und dafür schreibe ich heute auch diesen Eintrag. Für alle, nicht nur für Veganer*innen, die mal die Kohlenhydrate reduzieren wollen. Auch wenn Kohlenhydrate natürlich superwichtig für eine gesunde Ernährung und die Körpergesundheit sind, ist es nach dem Sport abends doch manchmal ganz gut, vielleicht etwas weniger davon und etwas mehr Eiweiß und Proteine zu essen!

Kohlenhydratarmes Gericht Nr. 1: Süßkartoffeln und Paprika aus dem Ofen mit dem cremigsten Hummus aller Zeiten!

  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Paprika
  • Olivenöl, trockene Kräuter, Salz, Pfeffer
  • 1/2 Dose Kichererbsen
  • 1 TL Tahin
  • etwas Wasser
  • 1/2 TL Knoblauchpaste (aus dem Asia-Laden)
  • Salz, Pfeffer

Süßkartoffel schälen und in Scheiben schneiden, Paprika in Streifen schneiden. Den Ofen auf 250° vorheizen. Gemüse mit Olivenöl, getrockneten Kräutern wie Kräuter der Provence, Schnittlauch, Knoblauch o.ä., Salz und Pfeffer vermischen (geht am besten mit der Hand). Aufs Blech legen und ca. 10 Minuten auf der höchsten Schiene im Backofen backen.


Für den cremigsten Hummus aller Zeiten braucht ihr einen Omniblend oder Vitamix, mit einer normalen Küchenmaschine geht es natürlich auch, aber dann wird er nicht soo cremig. Kichererbsen mit Tahin, Wasser, Knoblauchpaste, Salz und Pfeffer pürieren. In eine Schale geben und mit einem Klecks Olivenöl servieren.


Kohlenhydratarmes Gericht Nr. 2: Gemüseplatte mit indischem Joghurt – Dip und Hummus

  • 1/2 Riesenzucchini
  • einige Kirschtomaten
  • einige Essiggurken
  • 200g Sojajoghurt
  • indisches Chutney Podina Masala (aus dem Asialaden, Gewürz für Minzchutney)
  • Hummus (Rezept siehe oben)


Gemüse in Streifen schneiden. Sojajoghurt mit dem Gewürz vermischen, um einen indischen Minzdip herzustellen. Mit Hummus servieren und die Zucchini eindippen.





Kohlenhydratarmes Abendessen Nr. 3: Gemüse und Räuchertofu mit Avocado-Sojajoghurt-Dip!

  • 1 großen Champignon
  • 1/2-1 Zucchini
  • Cocktailtomaten
  • Essiggurken
  • ein Stück Räuchertofu
  • 200g Sojajoghurt
  • 1/2 Avocado
  • 1/2 TL Knoblauchpaste (Asialaden)
  • Salz, Pfeffer, Gewürze nach Wahl


Gemüse und Tofu klein schneiden. Für den Dip die Avocado zerdrücken und mit dem Joghurt und der Knoblauchpaste cremig rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und evtl. noch andere Gewürze hinzufügen (war bei mir aber nicht nötig). Gemüse in den Dip tunken.



Die hier gezeigten Gerichte sind alle für eine Portion! Ja wirklich, wenn man viel Sport vorher gemacht hat und ausgehungert nach Hause kommt, isst man halt so einen Riesenteller, und abgesehen davon wird man meiner Meinung nach von so etwas nicht so schnell satt wie von einer Portion Müsli oder Nudeln.
Aber keine Angst haben – Gemüse darf man so viel essen wie man möchte!! :-)

Was sind eure liebsten After-Sport-Meals??

17 Gedanken zu „Abendbrot, vegan und kohlenhydratarm!

  • 26. Mai 2013 um 16:03
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    ich muss da mal klugscheißen: fleisch enthält keine harnsäure, sondern purine, die wiederum im menschlichen körper zu harnsäure abgebaut werden. und das mit dem übersäuern ist esoterik-gedöns; medizinisch gibts kein übersäuern, das blut hat immer denselben ph-wert. aber die grundaussage, dass (zu viel) fleisch, nicht gesund ist, stimmt ;)

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    • 26. Mai 2013 um 17:41
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      Wenn ich dem Kluggeschiss von Mausflaus noch was hinzufügen darf: der Blut pH-Wert darf nur absolut minimalen Schwankungen unterliegen, sonst stirbt man. Und viel Eiweiß nach dem Sport ist gut für die, die Muskeln aufbauen wollen. Ausdauersportler sollten die KH aber auch nicht vergessen, denn so werden die Glykogenspeicher (Speicherform der Glucose) gefüllt. Ohne ausreichende Speicher kein ausreichender Ausdauersport ;) – oh ich seh grad, das hat Veganesse schon erwähnt. Egal, doppelt hält besser :DLg Federchen

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    • 27. Mai 2013 um 15:51
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      Hey ihr beiden,ja, ihr habt Recht mit den Purinen, habs grad auch nochmal nachgelesen! Allerdings glaube ich trotzdem daran, dass es sich mit einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt und basischer Ernährung besser leben lässt – und wenn ich es mir nur einbilde :D Vielleicht liegt das aber auch an anderen Faktoren!LG :)

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    • 13. April 2016 um 11:53
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      Natürlich gibt es eine Übersäuerung des Blutes. Nennt man Azidose. Verbreitet bei Diabetikern, durch den hohen Ketonkörperabbau.
      Der Ketonkörperabbau steigt auch bei einer Ernährung, die auf einer minimalen Nährstoffzufuhr basiert oder auch beim Fasten.

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  • 26. Mai 2013 um 17:29
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    Nach dem Sport brauchst du aber KH! Die Glykogenspeicher müssen aufgebaut werden, sonst kannst du noch so viel Eiweiß essen und es passiert kein muskelaufbau!

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    • 27. Mai 2013 um 15:52
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      Huhu Veganessa,danke für die Info! Momentan beschränke ich mich aber eher auf den Abbau von Körperfett und keinen Muskelaufbau, und ich habe gelesen, dass es dann effizienter ist, abends KH zu essen, damit das Fett über Nacht abgebaut wird! Wenn ich mich irre, korrigiere mich bitte :)LG Laura :)

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    • 28. Mai 2013 um 17:48
      Permalink

      Überschüssige KH werden in Fett umgewandelt, das ist keine Frage. Aber die Uhrzeit ist relativ egal. Ob das nun morgens oder abends passiert … Ansonsten verhält es sich so: Insulin sorgt dafür, dass die Fettzellen „blockiert“ werden, so dass kein Fett freigesetzt werden kann. Daher ist der Ratschlag für Leute, die Fett abnehmen wollen: vor dem Sport nicht zu viele KH, da sonst das Fett nicht zur Engergiegewinnung herangezogen werden kann. Insulin wird übrigens auch dazu benötigt, um Protein in die Zellen aufzunehmen. Von daher kann Veganessa da schon Recht haben (ist mir heute aufgefallen). Aber ein paar mehr Infos über die Hintergründe sind natürlich immer hilfreicher, als einfach nur eine Behauptung in den Raum zu stellen ;)LG Federchen

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  • 26. Mai 2013 um 20:10
    Permalink

    Hallihallo!Ich esse zwar meist KH in Form von Obst, Möhren, Reis und Quinoa (kein Weizen mehr!), merke aber, dass ich gerade nach dem Ausdauersport total Heißhunger darauf habe! Wenn ich nur Grünzeug (Salat zB) und Tofu esse, bin ich zwar vom Bauch her satt, aber irgendwie unbefriedigt und noch hungrig..Und ich wußte gar nicht, dass ohne volle Glykogenspeicher das aufgenommene Eiweiß gar nicht da ankommt, wo es hin soll – in den Muskeln. Ist es denn nicht auch so, dass man VOR dem Sport KH (Banane!?) essen sollte?

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    • 26. Mai 2013 um 20:47
      Permalink

      Mir wäre auch neu, dass zwischen Glykogenspeichern und Muskelaufbau ein direkter Zusammenhang besteht. Ich denke, dass es vielmehr so ist: je eher du an Energie (Glucose) verarmst, desto weniger leistungsfähig bist du und desto weniger „Bodybuilding“ kannst du effektiv betreiben. Viel Protein zu dir zu nehmen ohne ausreichend Training führt natürlich zu wenig, man muss schon Impulse geben. LG Federchen

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    • 27. Mai 2013 um 15:55
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      Also von reinen Eiweiß-Diäten halte ich auch nicht viel… Der Körper braucht ja schließlich KH, und gesunde KH sind auch einfach die beste Energiequelle! Vor dem Sport finde ich das zb. auch immer superwichtig!

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    • 28. Mai 2013 um 12:48
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      Hi Hi Nina, wenn Du unter einem gewissen KH Level liegst (unter 120 – 150g) wirst du immer bei körperlicher anstrengung hunger bekommen, weil die verstoffwechselung von proteinen zu glukagen in der regel erst nach 5 – 7 stunden einsetzt … somit wird nur dein hirnchen mit dem kh-glukose versorgt und alles andere schaltet auf hunger … somit aber als rattenschwanz wieder dein kopf und meldet dir das hungergefühl…. merke immer, dein hirn braucht mind. 10 g kh, sonst gerät dein stoffwehsel aus der bahn und du versaust ihn …. ich habe über 70 kilo abgenommen und weiß wovon ich spreche ;-)

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  • 26. Mai 2013 um 20:41
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    Egal wie, deine Rezepte klingen super gut. Vor allem Süßkartoffeln aus dem Ofen könnt ich täglich und nur essen!

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  • 27. Mai 2013 um 11:26
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    Ja, ich schließe mich dem Lieblingskeks an: Leckere und vor allem leichte Abendrezepte :)Danke dafür – vor allem Ofengemüse mit Dip könnte ich auch mal wieder essen ;)

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  • 27. Mai 2013 um 15:56
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    Danke euch beiden :-) Ja, es geht nichts über Ofengemüse!! Süßkartoffeln habe ich jetzt letztens erst zum ersten Mal selbst verarbeitet, habe mir aber vorgenommen, sie ab jetzt viel, viel öfter zu kochen!

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  • 21. September 2016 um 01:29
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    Hallo, ich befinde mich gerade auf dem Weg, meine Ernährung auf fast vegan umzustellen, möchte aber nicht auf Eier und Milchprodukte verzichten und ab und zu, wenn auch nicht oft, möchte ich auch ein gutes Stück Fleisch aus kontrollierten Bio-Höfen in der Umgebung genießen.

    Ich finde Deine Ausdrucksweise „pfui“ da schon ziemlich grenzwertig. Die ganzen Diskussionen ob KH vor oder nach oder wie auch immer… dieses ganze zumeist Halbwissen ist ziemlich abturnend und ich finde, jetzt – wo ich intensiver beginne, mich pflanzlich zu ernähren, dass es absurd ist, dass BIO-Produkte so überteuert sind teilweise…. und noch absurder: wenn ALLE Menschen sich ab morgen Bio / vegan ernähren würden damit sie nicht mehr „pfui“ essen, dann würde sich das Ganze ad absurdum drehen…. Bio wäre dann Massenproduktion ausgesetzt und das Gesicht Klatscht sich selbst ins Gesicht … was ich ethisch fast noch mehr „pfui“ finde, liebe Laura, ist, dass Veganer und Bio-Fanatiker sich zu einer Ernährungs-Elite aufbäumen und das Ganze zwar in eine gute Richtung läuft, aber nur solange sie nur für bestimmte Menschen erschwinglich ist… es wird also hier auf Menschen herabgesehen, die sich diesen ganzen Bio-Schmus einfach nicht leisten können und das simple Weißbrot mit ner Boulette essen weil es ihnen SCHMECKT und auch weil sie sich das „höhere Essen“ nicht leisten können.

    Das ist nur mal ein Gedankengang, den ich gerne beitragen wollte, was sonst sehr sehr selten meine Art ist. Aber Dein „pfui“ hat mich gezeckt. Sorry. Iss einfach und mach keine Riesen-Story daraus. Und wem es schmeckt, der mit Dir am Tisch isst und er ändert seine Ernährung, so wie ich, ganz langsam und natürlich und seinem finanziellen Rahmen gemäß, dann ist das wundervoll. :) salut allerseits.

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    • 21. September 2016 um 15:37
      Permalink

      Hallo Elli und zunächst einmal vielen Dank für deinen Kommentar.

      Ich glaube aber, dass du meinen Artikel nicht genau verstanden hast. Das „Pfui“ bezieht sich keinesfalls auf meine Mitmenschen, die ab und zu mal Fleisch, Fisch oder ähnliches essen. Im Gegenteil – wenn du meinen Blog öfter lesen würdest oder mich persönlich kennen würdest, würdest du wissen, dass ich wirklich tolerant bin und jeden in seiner Ernährungsweise respektiere. Das „Pfui“ soll ich diesem Beitrag nur ausdrücken, dass ich eine reine Low-Carb-Ernährung bzw. Atkins-Diät nicht für sinnvoll erachte, da man in dieser Ernährungsweise extrem viel Fleisch, Eier und anderes tierisches Protein zu sich nimmt, was nachgewiesen sehr schlecht für den Körper ist und man sich so nach und nach den Stoffwechsel kaputtmacht.
      Ich halte mich sicherlich nicht für Teil einer „Ernährungs-Elite“, was du an meinen Fit and Fast Food – Beiträgen sehen kannst, die meist aus ganz simplen Zutaten und ohne viele Ersatzprodukte gekocht werden. Mein Freund und der Großteil meines Freundeskreises ernähren sich omnivor und bis jetzt hat noch niemand weder meinen Blog noch meine Anwesenheit am Tisch als unangenehm und überheblich gefunden ;-)

      Ich hoffe, ich konnte dir ein wenig weiterhelfen, mich und meinen Blog besser zu verstehen. Außerdem habe ich in diesem Post auch nochmal explizit darauf hingewiesen, dass das oben genannte Gericht nicht nur für Veganer_innen geeignet ist!
      Finde es übrigens super, dass du dich mit dem Thema beschäftigst und überlegst deine Ernährung in die Richtung Veganismus zu lenken.

      Viele Grüße,
      Laura

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    • 27. Juni 2017 um 12:31
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      ziemlich verquoren deine Meinung! Was sind das denn für Ausdrücke? “ Höheres Essen“, “Ernährungs-Elite“, “herabsehen auf Menschen“, “Bio-schmus“ ect. Ich finde, du vermischt viele Dinge; das macht deine Meinung einfach nicht objektiv. Man muss weder Bio Gemüse kaufen noch muss vegan teuer sein. Ich bin schon eine sehr lange zeit Vegan. Wo wäre ich, wenn ich nur im Biomarkt einkaufen würde?
      Ich denke eher nicht, dass das so ist, dass man als Veganer auf Menschen herab sieht. Trotzdem kann ich gewisse Dinge nicht gut finden, ohne überheblich sein zu müssen. Ich kann tolerant gegenüber Menschen sein, deren Essgewohnheiten den meinen nicht entsprechen, aber ich muss diese Essgewohnheiten nicht gut finden. Und das, meine Liebe, hat nichts mit “herabsehen auf Menschen zu tun“ . Und ich finde es nicht gut, wenn Menschen Lebensmittel essen, die viel Tierleid erzeugen. Und deswegen, finde ich es auch nicht gut, wenn jemand einfach eine Boulette ist, WEIL sie ihm schmeckt, nicht weil der Geschmack an sich ausschlaggebend ist, sondern weil man so egoistisch ist und sich um seinen Geschmack, also um seine Befriedigung mehr bemüht, als darum Grausamkeit, Tierleid, Schmerz, Trauer und Kriminalität zu überwinden. Das ist Traurig. Und ich finde es nicht gut, dass diejenigen nicht hinterfaragen und nachdenken und wenig Empathie besitzen. Hauptsache es geht dem eigenen Arsch gut, scheiß auf Tier und Umwelt, Hauptsache die Boulette schmeckt. Ja, solch eine Einstellung finde ich NICHT GUT. Aber, ich sehe nicht auf diese Menschen herab und ich behandle sie mit Respekt. Wo ist denn das eigentliche Problem? Findest DU alles gut was Menschen machen? Bestimmt nicht. Heißt es, dass Du diese Menschen dann für weniger wertvoll hälst, nur weil Du gewisse Dinge an ihnen und ihren Verhaltensweisen nicht gut findest?
      Wenn ich eine Matheklausur schreibe und gut dafür gelernt habe und mein Sitznachbar nicht und dementsprechend keine gute Note schreiben wird, warum darf ich mich dann nicht überlegener fühlen? Es ist dann ja tatsächlich so, weil ich mehr Wissen besitze, nicht weil ich als Mensch wervoller bin. dasselbe kann man nun auf die Ernährung übertragen. Natürlich bin ich als Veganerin besonnener als jemand, der sich so gar keine Gedanken um die Konsequenzen macht, was z.b sein Essverhalten alles auslöst. Ich bin in dieser Hinsicht besonnener, nicht weil ich ein besserer, wervollerer Menesch bin als jemand der Fleisch ist, nein, sondern weil ich gewisse Dinge und Strukturen erkannt habe und reflekriert habe und in der Lage war durch Erkenntniss Dinge die Leid produzieren zu ändern. Und das, meine Liebe, hat nichts mit einer Ernährungs-Elite zu tun und es hat auch nichts mit Abewerten zu tun, wer denn nun besser sei und was denn nun gesünder ist, sondern mit einer rein ethischen Auseinandersetzung. Und jemanden, der sich mit Ethik und seiner Umwelt auseinandersetzt finde ich vernünftiger. Es geht hier nicht darum zu werten, wer besser oder schlechter ist. Das ist nicht Ziel und Sinn des Lebens. Sinn und Ziel des Lebens ist Reflexion, Erkenntnis und das Lernen; und das wird wohl kaum gehen ohne sich mal mit seiner Ernährungsweise zu beschäftigen, weil diese eben Folgen und Konsequenzen hat. Siehe Pythagoras und seine Seelentheorie.

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